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本合集精选277张高清GIF动图，涵盖背部、腹部、肩部等全身肌肉群的标准化训练动作。每张动图均配有男女示范，直观展示动作要领，帮助健身爱好者快速掌握正确姿势。无论是初学者还是进阶训练者，都能从中找到适合自己的训练方案。通过动态演示，有效避免运动损伤，提升训练效果，是您居家健身的必备指南。
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277张健身标准动作GIF教学：背部、腹部、肩部训练218.96 MB(gif图片276张；)
胸部训练
坐姿屈臂夹胸（女）.gif719.17KB坐姿屈臂夹胸（男）.gif829.79KB窄距俯卧撑-女侧面.gif831.63KB窄距俯卧撑-女.gif950.4KB窄距俯卧撑-男侧面.gif984.99KB窄距俯卧撑-男.gif593.03KB窄距俯卧撑侧面-男.gif834.46KB仰卧飞鸟（女）.gif444.34KB仰卧飞鸟（男）.gif392.3KB哑铃仰卧屈臂上提（女）.gif617.81KB哑铃仰卧屈臂上提（男）.gif583.75KB双杠臂屈伸（女）.gif820.02KB双杠臂屈伸（男）.gif630.5KB手肘交换支撑-女.gif515.76KB上斜哑铃飞鸟（女）.gif434.56KB上斜哑铃飞鸟（男）.gif457.98KB上斜卧推举哑铃（女）.gif399.86KB上斜卧推举哑铃（男）.gif346.44KB上斜杠铃卧推（女）.gif653.57KB上斜杠铃卧推（男）.gif634.08KB平卧推举哑铃（女）.gif311.73KB平卧推举哑铃（男）.gif348.11KB平板推举杠铃（女）.gif674.65KB平板推举杠铃（男）.gif746.27KB龙门架夹胸2（男）.gif543.04KB龙门架夹胸（女）.gif645.55KB龙门架夹胸（男）.gif511.67KB宽距俯卧撑-女侧面.gif1.12MB宽距俯卧撑-女.gif1.29MB宽距俯卧撑-男侧面.gif730.19KB宽距俯卧撑-男.gif1.13MB臀部训练
站姿腿后踢特写.gif.gif1.11MB站姿腿后踢.gif194.13KB站姿髋外展-女.gif1.34MB站姿髋外展-男.gif1.31MB相扑深蹲正面.gif2.21MB相扑深蹲男.gif926.75KB相扑深蹲.gif2.13MB臀推.gif1.77MB后弓步男.gif464.43KB后弓步蹲-女.gif428.37KB跪姿腿后踢.gif1.15MB跪姿髋外展-正面女.gif1.21MB跪姿髋外展-正面.gif1.17MB跪姿髋外展-女.gif1.22MB跪姿髋外展-男.gif1.48MB单腿硬拉.gif1.55MB侧向行走-女.gif734.61KB侧向行走.gif814.62KB保加利亚深蹲.gif1.47MB腿部训练
坐姿提踵特写.gif2.14MB坐姿提踵特写（女）.gif1.87MB坐姿提踵.gif1.22MB坐姿提踵（女）.gif1.77MB坐式腿弯举（女）.gif751.03KB坐式腿弯举（男）.gif742.95KB坐式腿屈伸（女）.gif723.01KB坐式腿屈伸（男）.gif545.67KB相扑硬拉正面.gif1.8MB相扑硬拉.gif1.93MB腿举（女）.gif793.73KB腿举（男）.gif765.56KB深蹲跳.gif410.5KB前弓步蹲-女.gif588.8KB前弓步蹲-男.gif468.91KB前蹲侧面（女）.gif551.13KB前蹲侧面（男）.gif655.46KB前蹲（女）.gif581.46KB前蹲（男）.gif727.05KB驴式提踵（女）.gif685.49KB驴式提踵（男）.gif634.36KB剪蹲（女）.gif664.32KB剪蹲（男）.gif688.5KB杠铃颈后深蹲侧面（女）.gif501.39KB杠铃颈后深蹲侧面（男）.gif453.32KB杠铃颈后深蹲（女）.gif864.24KB杠铃颈后深蹲（男）.gif537.74KB杠铃箭步蹲侧面（女）.gif624.32KB杠铃箭步蹲侧面（男）.gif596.89KB杠铃箭步蹲（女）.gif661.14KB杠铃箭步蹲（男）.gif738.32KB俯卧腿弯举（女）.gif850.09KB俯卧腿弯举（男）.gif543.68KB手臂训练
坐姿哑铃颈后臂屈伸（女）.gif407.44KB坐姿哑铃颈后臂屈伸（男）.gif317.47KB坐姿反握腕弯举（女）.gif290.63KB坐姿反握腕弯举（男）.gif286.1KB直臂后抬2（男）.gif269.89KB直臂后抬（女）.gif373.55KB直臂后抬（男）.gif232.67KB站姿正握下拉（女）.gif644.98KB站姿正握下拉（男）.gif592.54KB窄距俯卧撑-女侧面.gif831.63KB窄距俯卧撑-女.gif950.4KB窄距俯卧撑-男侧面.gif984.99KB窄距俯卧撑-男.gif593.03KB窄距俯卧撑侧面-男.gif834.46KB仰卧后撑（女）.gif456.5KB仰卧后撑（男）.gif303.93KB仰卧臂屈伸（女）.gif570.21KB仰卧臂屈伸（男）.gif380.51KB斜托臂弯举（女）.gif442.93KB斜托臂弯举（男）.gif674.97KB绳索下拉男.gif2.06MB绳索下拉.gif2.57MB曲杆杠铃弯举侧面（女）.gif516.08KB曲杆杠铃弯举侧面（男）.gif571.77KB曲杆杠铃弯举（女）.gif692.08KB曲杆杠铃弯举（男）.gif379.29KB龙门架弯举.gif2.07MB龙门架弯举（女）.gif2.3MB劲霸弯举女.gif2.56MB杠铃弯举侧面（女）.gif617.14KB杠铃弯举侧面（男）.gif617.05KB杠铃弯举（女）.gif645.98KB杠铃弯举（男）.gif605.03KB俯立臂曲伸（女）.gif346.53KB俯立臂曲伸（男）.gif301.36KB单臂弯举（女）.gif541.45KB单臂弯举（男）.gif450.84KB锤式弯举.gif1.32MB锤式弯举（女）.gif1.4MB臂弯举（女）.gif539.23KB臂弯举（男）.gif512.31KB普拉提动作
坐姿中立位-女.gif698.57KB坐姿中立位-男.gif774.37KB坐姿体前屈-女.gif1.1MB坐姿体前屈-男.gif1.33MB站姿中立位2-女.gif687.37KB泳式-女.gif784.86KB泳式-男.gif821.24KB仰卧中立位-女.gif812.24KB仰卧中立位-男.gif913.64KB仰卧卷起-女.gif1.36MB仰卧卷起-男.gif1.01MB仰卧单腿上抬-女.gif727.28KB仰卧单腿上抬-男.gif1.92MB胸部抬起-女.gif955.87KB胸部抬起-男.gif1.11MB小天鹅-女---副本.gif920.54KB小天鹅-男.gif1.1MB四肢游泳-女.gif866.19KB四肢跪地中立位-男.gif1.42MB四肢跪地侧踢-女.gif1.28MB四肢跪地侧踢-男.gif1.63MB双腿伸展-女.gif1.24MB双腿伸展-男.gif1.29MB十字大挑战-女.gif1MB十字大挑战-男.gif1.54MB上翻-女.gif840.88KB上翻-男.gif949.53KB球状-女.gif693.39KB球状-男.gif1.11MB普拉提下蹲-女.gif1.83MB平板支撑-女.gif1.08MB美人鱼侧弯拉伸-女.gif692.83KB猫-男.gif1.41MB马-女.gif1.04MB马-男.gif1.13MB锯子-女.gif637.94KB僵虫-女.gif1.22MB僵虫-男.gif1.13MB脊柱扭动-女.gif735.35KB基本背伸展-女.gif1.15MB跪姿后仰-女.gif966.93KB跪姿后仰-男.gif840.14KB骨盆卷动-女.gif1.21MB骨盆卷动-男.gif1.18MB俯卧中立位-女.gif967.89KB俯卧中立位-男.gif1.03MB俯身提臀-女.gif773.3KB俯身提臀-男.gif1.17MB单腿伸直操-女.gif1.53MB单腿伸直操-男.gif1.62MB单腿伸展-女.gif1.15MB单腿伸展-男.gif1.32MB侧卧中立位-女.gif694.44KB侧卧中立位-男.gif963.8KB侧卧蹬自行车-女.gif1.17MB侧卧蹬自行车-男.gif1.38MB侧卧单腿上抬-女.gif1.12MB侧卧单腿上抬-男.gif904.65KB侧卧单腿环绕-女.gif1.19MB侧卧单腿环绕-男.gif1011.67KB侧卧单腿后蹬-男.gif1.23MB侧卧蚌式-女.gif1007.93KB侧卧蚌式-男.gif1.18MB百次呼吸-男.gif1.09MB肩部训练
直立推举（女）.gif428.79KB直立推举（男）.gif606.75KB站姿推肩.gif2.24MB哑铃推举（女）.gif293.35KB哑铃推举（男）.gif381.79KB哑铃耸肩（女）.gif246.06KB哑铃耸肩（男）.gif262.25KB哑铃前平举（女）.gif435.26KB哑铃前平举（男）.gif471.66KB哑铃侧平举（女）.gif230.08KB哑铃侧平举（男）.gif232.26KB颈后推举（女）.gif572.54KB颈后推举（男）.gif463.89KB杠铃前平举（女）.gif594.69KB杠铃前平举（女）-(2).gif433.62KB杠铃前平举（男）.gif360.61KB杠铃前平举（男）-(2).gif827.22KB俯身侧平举侧面（女）.gif214.33KB俯身侧平举侧面（男）.gif208.71KB俯身侧平举（女）.gif280.99KB俯身侧平举（男）.gif255.15KB单臂侧平拉龙门架（女）.gif384KB单臂侧平拉龙门架（男）.gif365.46KB腹部训练
坐式缩腿（女）.gif363.9KB坐式缩腿（男）.gif278.08KB直腿提臀（女）.gif267.94KB直腿提臀（男）.gif261.98KB直腿抬升（女）.gif269.86KB直腿抬升（男）.gif250.77KB直角支撑（女）.gif199.3KB直角支撑（男）.gif182.91KB元宝收腹（女）.gif261.89KB元宝收腹（男）.gif216.82KB悬杠屈膝缩腿（女）.gif822.02KB悬杠屈膝缩腿（男）.gif954.16KB斜板仰卧腿上举（女）.gif605.63KB斜板仰卧腿上举（男）.gif546.74KB头碰膝（女）.gif300.4KB头碰膝（男）.gif300.11KB同侧手触踝-女.gif1.71MB同侧手触踝-男.gif1.93MB十字大挑战（女）.gif765.03KB十字大挑战（男）.gif753.7KB曲腿仰卧卷腹（女）.gif682.19KB曲腿仰卧卷腹（男）.gif523.51KB屈膝起坐（女）.gif700.52KB屈膝起坐（男）.gif520.82KB控腿收腹（女）.gif407.21KB控腿收腹（男）.gif355.87KB搁腿仰卧起坐（女）.gif470.71KB搁腿仰卧起坐（男）.gif757.06KB大腿手滑（女）.gif477.35KB大腿手滑（男）.gif548.63KBv形两头起（女）.gif548.32KBv形两头起（男）.gif430.82KB180度转向提膝收腹（女）.gif930.05KB180度转向提膝收腹（男）.gif661.2KB背部训练
坐姿并握划船（女）.gif712.93KB坐姿并握划船（男）.gif796.24KB直立划船（女）.gif369.51KB直立划船（男）.gif237.4KB站姿并握划船（女）.gif549.32KB站姿并握划船（男）.gif539.02KB引体向上（男）.gif666.09KB耸肩提哑铃（女）.gif339.76KB耸肩提哑铃（男）.gif262.29KB屈腿硬拉正面（男）.gif452.58KB屈腿硬拉侧面（女）.gif678.38KB屈腿硬拉侧面（男）.gif465.05KB颈后下拉.gif1.02MB高位下拉（女）.gif835.96KB高位下拉（男）.gif620.55KB杠铃耸肩（女）.gif421.66KB杠铃耸肩（男）.gif404.83KB负重躬身（女）.gif630.24KB负重躬身（男）.gif356.07KB俯卧两头起-女.gif749.35KB俯卧两头起-男.gif522.68KB俯身哑铃划船（女）.gif514.4KB俯身哑铃划船（男）.gif512.58KB俯身杠铃划船侧面（女）.gif662.24KB俯身杠铃划船侧面（男）.gif499.29KB俯身杠铃划船（女）.gif652.92KB俯身杠铃划船（男）.gif595.4KB超度挺身（女）.gif757.34KB超度挺身（男）.gif620.07KBT杠划船.gif1.03MBT杠划船（女）.gif1.02MB
